Vous êtes enceinte ? Pour favoriser la croissance et les besoins de bébé (ainsi que les vôtres), il est important de revoir un peu votre alimentation. Voici les bons réflexes à adopter tout au long de votre grossesse.
Durant sa grossesse, une femme prend en moyenne 10 à 12 kilos. Et c’est normal !
Comment devez vous adopter votre alimentation quand vous êtes enceinte, pour subvenir à vos besoins et ceux de bébé? Pas besoin de changements radicaux mais quelques ajustements peuvent s’avérer nécessaires.
Les premières choses à savoir
- Prenez 3 repas par jour (matin, midi et soir)
- Mangez de manière régulière pour éviter les coups de fatigue en journée
- Prenez deux à trois collations par jour : un fruit, un yaourt…
- Mangez varié !
A retenir : Etre enceinte ne veut pas dire « manger deux fois plus », mais manger « deux fois mieux »!
Les aliments et nutriments à privilégier
- Le fer : On en trouve surtout dans les poissons, viande, épinards… Leur apport en fer est primordial pour le bon développement du fœtus. L’idéal ? Consommer du poisson gras (maquereau, saumon…) au moins 2 fois par semaine et de la viande aussi plusieurs fois par semaine (de manière à manger au moins l’un ou l’autre tous les jours)
- Le calcium : vos meilleurs alliés pour faire le plein de calcium sont le lait et les produits laitiers. Mangez au moins une ou deux portions par jour, car ils sont bons pour les os du fœtus mais aussi riches en vitamines A, D et B
- La vitamine D : C’est la vitamine par excellence pour solidifier les os !
- Pain et féculents : Pâtes, riz, légumes sec, semoules… Pendant la grossesse, pensez à en consommer régulièrement car ils apportent des glucides, protéines végétales et minéraux. Attention néanmoins, on vous conseille d’en manger en plats, pas en grignotage entre les repas !
- Les folates (appelés vitamine B9) : on les retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes à feuilles. Ils jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon et réduisent les risques de retard de croissances ou de malformation, c’est pour ça qu’il est important d’en consommer en tout début de grossesse !
Pour fortifier le squelette :
* lait, éventuellement enrichi en vitamine D, yaourt, fromage (les pâtes dures concentrent plus de calcium)… Trois produits laitiers par jour sont recommandés.
* Chou, sardines en boîte avec les arêtes, persil… idéal pour celles qui ne supportent pas le lait
* eaux minérales: Hépar, Badoit, Quézac…
* sardines, saumon, thon, tous les poissons gras, cuits, riches en acides gras essentiels et en vitamine D.
Pourquoi? Le calcium est indispensable à la formation du squelette et des dents du bébé, comme à l’entretien des os de la maman. La vitamine D, que l’on synthétise surtout grâce au soleil, est complémentaire, car elle l’aide à se fixer sur les os.
Pour les besoins en fer :
* Il est bon d’alterner viande grillée, poisson ou boudin noir, une ou deux fois par jour pour un bon apport en fer.
* Ajouter un filet de citron sur les grillades, et manger des fruits riches en vitamine C.
* Lentilles, pois chiches, persil… recèlent aussi du fer, même s’il s’assimile moins facilement.
Pourquoi? La grossesse augmente les besoins en fer, car elle accroît le volume sanguin. Le fer se trouve à 70 % dans les globules rouges et l’embryon en a besoin pour « fabriquer » son sang.
Pour de bonnes cellules :
* Epinards, cresson, mâche, salade verte, endives, poireaux, artichauts… tous les légumes à feuilles vertes qui contiennent de la vitamine B9.
* Saupoudrer les salades de levure en paillettes et miser aussi sur les céréales au petit-déjeuner.
Pourquoi? Les vitamines B9, ou folates, jouent un rôle primordial dans le développement du système nerveux de l’embryon. Par précaution, elles sont même prescrites dès le début de la grossesse et pendant les premières semaines.
Pour donner du tonus
* Crustacés (bien cuits), moules, poissons de mer (cabillaud, sardines, saumon…), frais, surgelés, ou en conserve, et poissons gras. Les produits de la mer sont un bon apport en iode.
* Utiliser du sel iodé pour les assaisonnements.
Pourquoi? L’iode joue un rôle important dans le bon fonctionnement de la glande thyroïde et, comme les acides gras essentiels, dans le développement du cerveau de l’enfant.
Pour un bon transit :
*Pain, riz, pâtes, céréales: leur ration doit être augmentée.
* Figues, pruneaux… évitent les problèmes de constipation assez fréquents.
Pourquoi? Pendant la grossesse, le bébé appuie sur les intestins et le tube digestif fonctionne au ralenti. La consommation de fibres aide à un bon transit. Et, effet bonus, les fibres, en favorisant l’absorption progressive des glucides par l’intestin, limitent également le risque de diabète gestationnel.
En résumé, misez sur : les fruits et légumes, viandes et poissons et les féculents.
A propos des matières grasses
Il s’agit de tout ce qui est huile, beurre, crèmes fraîche… Elles ne sont pas à proscrire ! Mais pour couvrir vos besoins nécessaires, il est conseillé de varier leurs apports et de privilégier la consommation des matières grasses non cuites.
Grossesse : les aliments interdits, à éviter
Pour rester en forme et pour un bon développement du bébé, il ne faut pas manger plus mais mieux. Que faut-il manger et quels aliments éviter?
Contrairement au dicton qui dit qu’il faut manger pour deux pendant la grossesse, il s’agit surtout de bien manger. Une alimentation grossesse variée et équilibrée permet de répondre aux besoins de la mère et de l’enfant.. Certains aliments sont à privilégier, d’autres doivent être limités, voire interdits. Petite liste non exhaustive des produits à consommer et de ceux à bannir.
Quels aliments doit-on éviter ou supprimer ?
Dans certaines circonstances, par exemple pour prévenir la listériose ou la toxoplasmose, il faut se méfier de certains aliments, prendre certaines précautions, quitte à les éliminer en cas de doute.
- Pour éviter les carences en fer :
* Thé et café : pas plus de deux tasses par jour.
Pourquoi? Ces deux substances diminuent l’absorption du fer.
- Pour pallier tout risque ? :
* Viande crue (carpaccio) ou peu cuite (bleue, saignante), viandes fumées ou marinées: éviter d’en consommer.
* Laver avec soin tous les fruits et les légumes.
* Pâté, rillettes, foie gras, saucisson, produits en gelée… méfiance avec la charcuterie.
* Coquillages crus, tarama, sushis et poissons fumés (saumon, truite): prendre garde.
* Eviter le lait cru (non pasteurisé) et certains fromages à pâte molle (camembert, brie), à croûte lavée (munster, pont-l’évêque) ou à pâte pressée non cuite (cantal, tome). Mieux vaut ôter la croûte des fromages.
Pourquoi? Toxoplasmose et listériose peuvent provoquer de graves complications pour le foetus. Le parasite de la toxoplasmose, transmis par les animaux domestiques, se propage par la viande crue, mais aussi par la terre. Due à la bactérie listeria, fréquente dans notre environnement, la listériose se transmet par les aliments, même s’ils ont séjourné au réfrigérateur.
Et bien sûr, zéro alcool
L’alcool est toxique pour le foetus. Quand une femme enceinte en absorbe, il passe directement dans son sang et dans celui du bébé. Consommé de façon régulière et importante, il provoque une altération trés sérieuse du développement de l’enfant. C’est même la première cause non génétique de handicap mental chez l’enfant! Mais, même, à petite dose, il peut avoir des conséquences neurologiques sur le foetus. Donc, mieux vaut s’abstenir totalement.