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Que dois-je manger après une séance d’entraînement ?

 

Le repas que les athlètes mangent après une séance d’entraînement pourrait être considéré comme le repas le plus important de leur journée. Pendant ce temps, il existe une opportunité unique dans laquelle les cellules musculaires sont les plus capables de prendre du glucose et des acides aminés. Ces deux nutriments sont nécessaires pour la récupération physique du stress de l’entraînement. Pour la personne moyenne, un gramme de glucides pour  un kilogramme  de poids corporel, combiné à une portion de protéines, permettra une nutrition suffisante pour la reconstitution des réserves de glycogène et la synthèse de nouvelles protéines.

Le glycogène est une forme de glucide qui est stockée dans les cellules musculaires et constitue la principale source de carburant pour la plupart des exercices. Au cours d’une séance d’entraînement, le glycogène s’épuise tant que les cellules l’utilisent pour stimuler l’activité musculaire. Les glucides que les sportifs mangent après une séance d’entraînement sont utilisés pour reconstituer les réserves de glycogène, un processus qui prend au moins 20 heures, et dans des conditions extrêmes peut prendre jusqu’à sept jours. Pour les athlètes s’entraînant tous les jours, les meilleurs glucides à consommer après une séance d’entraînement sont ceux qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, comme les pâtes, les pommes de terre ou une boisson commerciale de remplacement de repas. Ceux qui s’entraînent moins fréquemment auront généralement de bons résultats avec des glucides à indice glycémique inférieur, car une absorption rapide est généralement moins préoccupante.

La protéine est un autre nutriment important à consommer après une séance d’entraînement. Les fibres musculaires sont endommagées pendant l’exercice intense et nécessitent des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour la réparation cellulaire. Cette réparation est le moyen par lequel les muscles peuvent gagner en taille et en force, mais en l’absence d’une bonne nutrition, les autres tissus du corps devront être décomposés pour fournir les nutriments nécessaires. Dans l’état post-entraînement, les cellules musculaires sont plus perméables aux hydrates de carbone et aux acides aminés, ce qui en fait le moment optimal pour consommer des aliments qui fournissent des matières premières pour la croissance cellulaire.

De plus, lorsque les athlètes mangent des glucides et des protéines en combinaison après une séance d’entraînement, les cellules musculaires sont plus en mesure d’absorber les glucides que si l’un ou l’autre nutriment est consommé seul. Les protéines mangées après une séance d’entraînement donnent également l’avantage supplémentaire de supprimer les hormones comme le cortisol, qui stimuleraient normalement la dégradation du matériel cellulaire pour compenser la perte d’énergie pendant l’exercice. Dans le même temps, les protéines consommées après une séance d’entraînement stimulent la production d’hormones anabolisantes, telles que l’insuline et la testostérone, pour aider à la réparation des tissus musculaires.

Le rapport optimal glucides / protéines varie en fonction du niveau de condition physique de l’athlète et de la nature de l’activité. En général, le rapport glucide / protéine optimal va de 1: 1 à 1: 4. Les activités de faible intensité et de longue durée, tel que la course à pied, nécessiteront une plus grande proportion de glucides. L’exercice de haute intensité, comme la musculation, fera plus de dommages au tissu musculaire et exigera une plus grande proportion de protéines après l’entraînement.

Boukhris Najla
Psychologue et consultante en webmarketing.

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