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La boite de respiration : Qu’est-ce que c’est et pourquoi vous devriez l’essayer

Malgré le nom un peu bizarre, la respiration en boîte est un type très simple et même familier d’exercice de gestion du stress. Si vous vous vous êtes déjà trouvé en train d’inspirer et d’expirer pendant que vous courez ou écoutez de la musique, vous avez fait les premiers pas. La respiration en boîte est un type de respiration stimulée qui suit un certain rythme, et elle peut vous aider à minimiser le stress.

Comment fonctionne la respiration en boite ?

La respiration en boîte, aussi appelée respiration à quatre carrés, consiste à expirer en comptant jusqu’à quatre, à maintenir les poumons vides pour un compte de quatre, à inhaler au même rythme et à retenir l’air dans les poumons pour un compte de quatre avant d’expirer et de commencer l’exercice à nouveau.

Comment la respiration en boîte se compare à d’autres formes de gestion du stress

La respiration en boîte ne comporte pas les avantages physiques de l’exercice ni les bienfaits mentaux et de résilience à long terme de la méditation, mais elle a certainement sa place en tant que technique de gestion du stress. D’une part, c’est très simple à apprendre et à pratiquer. En outre, elle peut être pratiquée  n’importe où et n’importe quand.

Vous pouvez également pratiquer la respiration en boîte pendant une minute ou deux et expérimenter les bienfaits immédiats d’un corps calme et d’un esprit plus détendu. Vous pouvez aussi pratiquer pendant plusieurs minutes et profiter des bienfaits de la méditation à plus long terme. le stress, la diminution des sentiments de dépression, l’augmentation des sentiments positifs et plus encore.

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Recherche sur les avantages de la respiration en boîte

Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de recherches spécifiques sur la respiration en boîte, car c’est une technique relativement nouvelle. Cependant, il y a beaucoup de recherches sur les exercices de respiration en général, et sur la respiration stimulée, qui est la catégorie d’exercice de respiration qui conviendrait le mieux.

Il y a aussi des recherches sur la visualisation et la méditation, bien sûr, et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter ces deux aspects. Pour la visualisation, imaginez simplement que vous gonflez et videz un ballon à chaque cycle, par exemple. Pour la méditation, vous pouvez ajouter un mantra à répéter plutôt que de compter jusqu’à quatre, et profiter des avantages de la méditation mantra, ou de la méditation transcendantale, qui s’est révélée être très bénéfique pour la santé physique et mentale. Voici quelques résultats d’études qui peuvent soutenir l’efficacité de la respiration de boîte:

  • Des études sur la méditation transcendantale et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (une autre forme de méditation) ont montré que la méditation (basée sur le mantra et la pleine conscience) peut réduire le stress et l’anxiété, diminuer la tension artérielle et augmenter les sentiments positifs. Bien que ce ne soit pas une recherche spécifique sur la respiration en boîte, cela peut s’appliquer à la respiration en boîte lorsqu’elle est pratiquée pendant environ 20 minutes à la fois, car cela peut vous aider à entrer dans un état méditatif.
  • La recherche sur la respiration profonde montre qu’elle est utile non seulement pour la gestion du stress, mais aussi pour réduire la tension artérielle et minimiser l’hypertension.
  • Des études ont montré que des exercices simples comme les exercices de respiration sont efficaces pour réduire le stress dans les situations de tous les jours, comme l’expérience de l’anxiété, parfois plus que les techniques plus complexes de gestion du stress.

Comment pratiquer la Respiration en boite pour la gestion du stress

La respiration en boîte est extrêmement simple à pratiquer. Détendez simplement votre corps et faites ce qui suit:

  • Laisse sortir tout l’air de tes poumons en comptant jusqu’à quatre.
  • Gardez vos poumons vides en comptant jusqu’à quatre.
  • Inspirez en comptant jusqu’à quatre.
  • Gardez vos poumons pleins en comptant jusqu’à quatre.

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C’est tout ! Vous pouvez varier cela de différentes manières. Comme mentionné précédemment, vous pouvez faire de la pratique une sorte de méditation mantra en disant un mantra plutôt que de compter jusqu’à quatre. « Mississippi », ou quelque chose avec quatre syllabes peuvent bien fonctionner – « Je me sens si calme », ​​ »Je suis ici en ce moment »…

Une autre variante consiste à visualiser les quatre côtés d’une boîte qui se transforment en une nouvelle couleur, l’un après l’autre, ou en une ligne comme si la boîte était tracée par un stylo coloré que vous tenez avec votre esprit, en faisant un exercice de visualisation. Pratiquer pendant cinq minutes peut vous permettre de rompre rapidement avec le stress, mais si vous pratiquez pendant plus de 10 à 20 minutes, par exemple, cela peut vous mettre dans un état méditatif, ce qui comporte des avantages encore plus durables.

Box Respiration et Deep Breathing Apps à essayer

Il existe plusieurs applications qui peuvent vous aider à pratiquer la respiration en boîte ou d’autres types de respiration stimulée pour le soulagement du stress. Ce qui est génial avec ces applications, c’est qu’elles peuvent ajouter un élément visuel à votre pratique. Si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avec l’application au point que vous vous connectez vraiment avec eux, puis visualisez ce que vous ressentez dans les applications même lorsque vous ne les utilisez pas, comme sous la douche ou pendant la conduite. Cela permet à de nombreuses personnes d’apprendre les techniques et d’en profiter davantage. Voici quelques-unes des meilleures applications pour la respiration en boîte et d’autres types d’exercices de respiration stimulée :

  • Box Breathing App:  Celui-ci peut être téléchargé pour les appareils Apple ou Android, et dispose de neuf niveaux d’utilisation qui peuvent vous aider à vraiment maîtriser la pratique de la respiration en boîte et faire partie de votre routine quotidienne. L’application comprend des invites audio complètes et partielles, et suit votre historique de pratique afin que vous puissiez voir combien de temps vous passez avec cette activité de soulagement du stress.
  • Breathe 2 Relax : Cette application est également disponible pour les utilisateurs orientés Apple et PC, et dispose d’un large éventail d’exercices de respiration chronométrés à utiliser. Elle a été développée par l’Institut national de télésanté et de technologie, une organisation au sein du département américain de la Défense. Un de ses points forts est qu’il a une caractéristique graphique qui peut vous aider à déterminer d’où vient le stress.
  • Respiration universelle :  Ceci est également disponible pour les utilisateurs iOS et Android, et a une variété d’exercices visuels qui fonctionnent avec votre respiration. Ils deviennent de plus en plus difficiles, vous aidant à acquérir des compétences plus complexes avec vos exercices de respiration. Cela peut être particulièrement agréable pour ceux qui aiment un défi et peuvent s’ennuyer avec une application qui peut se sentir répétitive, mais qui veulent les avantages de pratiquer des techniques apaisantes comme des exercices de respiration.

Sources:

Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). L’effet hypotenseur des exercices de respiration du Yoga: Une revue systématique.  Thérapies complémentaires dans la pratique clinique, 28 38-46

Holt, Adam. (2015). Réduction du stress basée sur la pleine conscience et méditation transcendantale: état actuel de la recherche. Journal des recherches et des examens centrés sur le patient, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.

Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Utilisation de techniques de respiration pour faciliter l’anxiété du test.   Guidance & Counselling, Vol. 16 Numéro 3, 76-81.

Boukhris Najla
Psychologue et consultante en webmarketing.

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