Un apport régulier en acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI), notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), les plus actifs biologiquement, est essentiel au bon fonctionnement de la vision, du cerveau et du cœur. Ces fonctions étant assurées dès la grossesse, les femmes enceintes devraient bénéficier d’un apport optimal en ces nutriments. L’EPA et le DHA influencent la production d’eicosanoïdes, des substances de type hormonal impliquées dans les processus inflammatoires, modulant le système immunitaire et agissant comme messagers dans le système nerveux. Une possible protection contre le diabète de type 1, les rhumatismes, les allergies et l’asthme est actuellement à l’étude.
Recommandations pour l’apport en DHA et EPA – deux fois par semaine du poisson
Les poissons gras et les huiles de poisson sont des sources naturelles d’EPA et de DHA. Bien qu’aucune carence clinique en EPA et DHA n’ait encore été observée, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien de 0,3 g d’EPA et de DHA. Cela correspond à la consommation de 200 g de poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines par semaine, soit 10 kg par an. Ce besoin peut également être satisfait par les conserves. Les patients souffrant de maladies cardiovasculaires ou de rhumatismes (1 g), les sportifs de haut niveau et les femmes enceintes (0,5 g) ont des besoins en DHA et en EPA plus élevés.
Consommation de poisson : saine mais écologiquement discutable
L’exploitation des océans constitue un contre-argument à la consommation régulière ou excessive de poisson. Des chercheurs des organisations environnementales britanniques NEF et PEG ont calculé que les Européens consomment deux fois plus de poisson qu’ils ne le devraient. L’Europe vole ainsi du poisson à d’autres régions du monde. De plus, la surpêche menace d’effondrement mondial des stocks. Cela crée une contradiction entre les recommandations médicales de « manger plus de poisson » et les organisations environnementales qui prônent la « protection des stocks ». L’aquaculture ne peut répondre à l’immense demande.
La supplémentation en capsules d’huile est-elle indispensable ?
Alors que des organismes officiels comme l’Institut fédéral d’évaluation des risques ( BfR ) affirment que « les personnes en bonne santé n’ont pas besoin de compléter leur alimentation avec des concentrés d’huile de poisson, surtout si elles consomment régulièrement du poisson », d’autres institutions, comme le groupe de travail « Acides gras oméga-3 », mettent en garde contre un apport insuffisant, notamment chez les végétariens. Le BfR estime que les besoins en acides gras oméga-3 peuvent être satisfaits par l’apport et la conversion d’acides gras oméga-3 tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) d’origine végétale. L’ AK Acides gras oméga-3, quant à lui, évoque des taux de conversion extrêmement faibles, rendant l’apport direct de DHA/EPA inévitable. Pour atteindre l’apport souhaité en DHA uniquement par le biais d’huiles de lin, de colza et de noix, des quantités équivalentes à des bombes caloriques sont nécessaires.
Étude EPIC : Non seulement le poisson, mais aussi les plantes sont des sources importantes d’acides gras oméga-3
Le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA a peut-être été sous-estimé jusqu’à présent. À partir de la cohorte EPIC-Norfolk, des chercheurs britanniques ont analysé les données sur les sources alimentaires, l’apport et le statut en AGPI oméga-3 selon les habitudes alimentaires (consommateurs de poisson, consommateurs de viande évitant le poisson, végétariens et végétaliens). L’analyse a porté sur les journaux alimentaires hebdomadaires de 14 422 hommes et femmes âgés de 39 à 78 ans. Dans un sous-groupe de 4 902 personnes, le statut en AGPI oméga-3 a été déterminé dans le plasma sanguin.
Les personnes ne consommant pas de poisson consommaient 20 à 43 % moins d’EPA et de DHA que celles qui en consommaient. Le résultat le plus important, cependant, était que les différences de taux plasmatiques d’EPA et de DHA entre les quatre groupes alimentaires étaient plus faibles que celles estimées à partir des apports alimentaires. Ces nouvelles données démontrent que le corps humain a une capacité bien supérieure qu’on ne le pensait à produire de l’EPA et du DHA à partir d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, lorsque les sources alimentaires directes ne sont pas disponibles.
Un apport élevé en acides gras oméga-6 (comme l’acide linoléique) ralentit la conversion en EPA et DHA. Le rapport oméga-6/oméga-3 doit être au maximum de 5:1. Pour y parvenir, privilégiez les huiles végétales de colza, de lin et de noix plutôt que les huiles de tournesol, de carthame, de soja et de germe de maïs, ainsi que les margarines qui en sont issues.
Capsules d’œufs, de pain, de margarine et d’huile de poisson oméga-3
Les personnes qui n’aiment pas ou ne tolèrent pas le poisson peuvent également consommer de l’EPA et du DHA grâce à des produits enrichis en acides gras oméga-3, comme le pain, la margarine et les œufs. Sauf indication contraire, les produits à base d’oméga-3 vendus en Allemagne contiennent de l’huile de poisson. Les personnes qui le souhaitent peuvent compléter leur alimentation avec des capsules d’huile de poisson. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson disponibles dans le commerce contiennent 18 % d’EPA et 12 % de DHA. Trois capsules contiennent 0,5 g d’EPA et de DHA et couvrent les besoins quotidiens des femmes enceintes.
Assurer l’apport en oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens : des algues sans goût de poisson
Les végétaliens et les lacto-végétariens, les personnes allergiques ou les personnes qui évitent le poisson pour des raisons éthiques ou idéologiques peuvent recourir à l’huile d’algues ou à des produits enrichis en celle-ci.
Les algues Ulkenia et Schizochytrium se situent au début de la chaîne alimentaire marine. Les petits animaux qui se nourrissent de ces algues microscopiques sont à leur tour consommés par les poissons. Ainsi, les acides gras oméga-3 s’accumulent directement dans les poissons. Les microalgues destinées à la supplémentation nutritionnelle humaine sont produites dans des biofermenteurs ou des bioréacteurs, de manière écologique et peu polluante.
dans l’UE Depuis 2003, une huile contenant au moins 32 % de DHA issu de la microalgue Schizochytrium est approuvée comme nouvel aliment . Depuis octobre 2009, la commercialisation des huiles de microalgues est également autorisée comme ingrédient alimentaire. L’additif doit porter la mention « Huile issue de la microalgue Ulkenia sp. ou Schizochytrium sp. ». Les teneurs maximales autorisées en DHA d’algues sont : 200 mg/100 g dans les produits de boulangerie (pain et petits pains), 500 mg/100 g dans les barres de muesli et 60 mg/100 ml dans les boissons non alcoolisées. Parmi les aliments contenant de l’huile d’algues, on trouve la margarine Vitaquell Omega-3 et les œufs du dimanche de Goldei.
Capsules d’huile d’algues
L’huile de microalgues contient uniquement du DHA : les femmes enceintes n’ont besoin que de deux capsules par jour. Les compléments à base de microalgues des genres Spiruline , Chlorelle et AFA ne contiennent pas de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Les capsules d’huile d’algues n’ont ni odeur ni goût de poisson.
Ovega3-life – DHA, allsan Omega3Vega, Ameu® Algae, Omega-3 Algae DHA, Omega-3 DHA : les produits à base d’huile d’algues sont vendus sous ces noms dans les magasins d’aliments naturels, les pharmacies ou en ligne. Ces préparations, généralement sans gélatine, ne sont pas des médicaments, mais des compléments alimentaires.
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