Comment manger sainement ?

Qu’est-ce que la diététique ? 

La diététique est un mot mal défini qui est mis un peu à toutes les « sauces » !… De plus, ce mot diététique est très souvent mal interprété par un grand nombre de gens qui l’amalgame avec le mot « diète » et lui prête alors une connotation péjorative restrictive de privation d’aliments. Il n’en est rien. Comme toujours, pas de bonne compréhension ni de bonne communication sans de bonnes définitions préalables clairement posées.

La diététique est la discipline qui étudie la valeur nutritive des aliments ainsi que les règles d’une alimentation rationnelle optimale parfaitement équilibrée chez l’homme bien portant et de la mieux adaptée – sous forme de régimes particuliers – pour un sujet malade. (Docteur Yves DONADIEU)

Au cours des dernières décennies, les recherches en matière de diététique ont pris une ampleur considérable du fait de la rapide progression des « maladies de civilisation » liée aux problèmes de mauvaise alimentation dans nos sociétés de consommation occidentales.

Il était en effet urgent – et il l’est toujours – de chercher à corriger toutes les erreurs générées par le « système » au niveau de l’alimentation qui mettaient en danger sanitaire des populations entières.

Si les causes ont vite étaient trouvées et les informations largement diffusées, l’application des solutions qui s’imposent à grande échelle pour y mettre fin se font, malheureusement, encore attendre. Dans l’état actuel des choses, le traitement des racines du mal – agricole, industrielle et commerciale – relève de l’utopie et seule une démarche individuelle peut aboutir en partie à se préserver des conséquences néfastes de l’alimentation qui nous est proposée aujourd’hui. C’est pourquoi la diététique sera de plus en plus présente dans le quotidien de tous ceux qui veulent bien ou mieux se porter.

Sachez encore que le mot diététique est également utilisé comme adjectif, prenant alors le sens de : Relatif à la diététique ou à ses applications. C’est ainsi qu’on parle :

– d’un produit diététique : produit alimentaire visant à la meilleure nutrition possible chez une personne en bonne santé pour ses besoins normaux habituels ou pour répondre à des besoins particuliers (comme par exemple certains produits diététiques de l’effort destinés aux sportifs), ou un produit adapté pour le régime alimentaire particulier imposé par une maladie qui est souvent appelé alors : produit de régime, tels que les aliments hypoglucidiques, hyposodés, etc. ;

– d’un régime diététique : régime alimentaire visant à la meilleure alimentation possible pour le bien portant ou adapté aux impératifs alimentaires chez un malade (si vous désirez découvrir les bases essentielles des principaux régimes diététiques utilisés dans le cadre de certaines pathologies, cliquez sur celui qui vous intéresse dans cette liste :

régime hyposodé – nommé à tort « sans sel »

  régime hypoglucidique – nommé à tort « sans sucre » ;

 régime hypolipidique – nommé à tort « sans graisses »

régime sans gluten

autres régimes particuliers spécifiques à certaines pathologies (GoutteHypercholestérolémieHypertension artérielle – Insuffisance rénaleLithiases urinaires – Maladies cardiaques).

– d’une cuisine diététique : préparation des aliments visant à conserver l’ensemble de leurs nutriments, sachant qu’une telle cuisine peut parfaitement être gastronomique (voir le tableau récapitulatif complet de petits conseils et « trucs » diététiques pour une cuisine légère et savoureuse).

Voilà, nous espérons que toutes ces précisions vous permettront de saisir parfaitement ce qu’est réellement la diététique afin de pouvoir en parler à bon escient le cas échéant.

Règles alimentaires fondamentales et règles essentielles de préparation culinaire

Le « bien se nourrir » – qui constitue la fondation même de notre édifice santé – repose sur un certain nombre de règles qu’il nous semble utile de vous rappeler avant d’aborder la question des compléments alimentaires qui arrivent seulement en dernier recours pour pallier au mieux les insuffisances des aliments industriels proposés par nos sociétés de consommation.

1) En premier lieu, le « bien se nourrir » repose sur quelques règles d’hygiène alimentaire, simples mais fondamentales, qui permettent d’assurer la meilleure digestion et assimilation possible.

En effet, une mauvaise digestion et une mauvaise assimilation sont la cause:

• à court terme : de malaises divers, peu graves certes mais qui parasitent la vie quotidienne et entraînent un état de « mal être » fort désagréable

• à moyen et long terme : de nombreuses maladies digestives bien sûr, mais également d’autres affections touchant de nombreuses autres sphères, notamment cardio-vasculaire, rénale, endocrinologique, nerveuse.

Pour vous préserver de ces fâcheuses conséquences, nous vous demandons de bien « digérer et assimiler » les quelques règles que nous énonçons maintenant et de vous astreindre à les rendre habituelles – si elles ne le sont pas déjà – jusqu’à en faire de véritables automatismes.

Voici donc les 10 grands commandements qui doivent figurer en lettres d’or dans votre tête, dans votre cuisine, dans votre salle à manger, enfin partout où il est question de « boire et manger », gardant toujours à l’esprit que votre santé dépend énormément de votre « assiette«  et de la bonne digestion de son contenu.

Adaptez votre consommation alimentaire au plus près de vos besoins énergétiques afin que vos apports caloriques égalent sensiblement vos dépenses caloriques.

Ayez une alimentation globalement variée et diversifiée (« mangez un peu de tout et de tout un peu » reste un excellent précepte alimentaire)  convenablement répartie sur trois – ou quatre – repas échelonnés à espaces réguliers dans le courant de la journée (en donnant au petit déjeuner toute l’importance qu’il doit avoir) afin d’apporter à votre organisme – tant quantitativement que qualitativement – dans les proportions optimales l’ensemble des nutriments indispensables à son bon fonctionnement (sachant qu’il n’est pas question que chaque repas contienne tout ce qui est nécessaire ; c’est en moyenne sur une semaine que l’on doit considérer l’apport en chacun des nutriments).

3 – Respectez au plus près les proportions recommandées en glucides, lipides et protides (pour les découvrir cliquez sur « Mode d’emploi alimentaire« ) tout en diminuant globalement la consommation de viande au profit des protéines végétales (céréales, légumes secs, etc.), en évitant au maxium les lipides à forte teneur en acides gras saturés au profit de ceux riches en acides gras insaturés, et en veillant à diminuer les sucres à absorption rapide au profit des sucres dits « lents ».

4 – Veillez à ne pas manger trop salé.

5 – Mangez lentement et, surtout, pas plus qu’il ne faut pour satisfaire sa faim car ce sont toutes les petites calories inutiles prises en supplément qui font tous les gros kilos en trop.

6 – Absorbez les aliments, qu’ils soient solides ou liquides, chauds ou frais mais jamais brûlants ou glacés, en tenant compte au maximum des combinaisons alimentaires essentielles.

7 – Mastiquez lentement de façon prolongée pour assurer une bonne insalivation – qui est la première étape d’une bonne digestion – et ne parlez qu’après avoir avalé les aliments parfaitement mastiqués.

8 – Ne buvez pas, en règle, au cours des repas, mais abondamment à la fin de ceux-ci et en dehors d’eux (au moins un litre et demi par 24 H d’une eau plate bien équilibrée en sels minéraux et la plus riche qui soit en magnésium) et évitez au maximum la consommation de boissons alcoolisées (notamment apéritifs et digestifs, le vin étant autorisé en quantité raisonnable) et de boissons sucrées industrielles (type soda, limonade, cola, etc.).

9 – Mettez tout en œuvre pour que vos repas se passent dans une atmosphère aussi détendue et agréable que possible.

10 – Enfin, en règle générale, ne « grignotez » jamais entre les repas.

Ces impératifs de base, quand ils sont bien appliqués, améliorent déjà grandement, voire guérissent radicalement, nombre de troubles digestifs fonctionnels empoisonnant la vie de millions de personnes qui, trop souvent encore, absorbent d’innombrables produits pharmaceutiques plus ou moins efficaces dont ils attendent un effet miraculeux. Malheureusement, le miracle ne se produit jamais puisque ces médications n’agissent que sur les effets et non sur les causes profondes de ces troubles.

Alors, préventivement et curativement, apprenez bien ces règles et intégrez-les dans votre vie quotidienne, vous ne le regretterez pas.

2) En deuxième lieu, il vous faut introduire dans vos menus davantage de légumes et fruits crus et frais qui y sont généralement quantitativement insuffisants. Mais en manger davantage ne veut pas dire en abuser. L’excès, dans ce domaine comme dans beaucoup d’autres, allant souvent à l’encontre du but recherché.

Voilà ce qu’il vous faut intégrer – au minimum et en remplacement d’autres aliments beaucoup moins salutaires – dans votre ration alimentaire journalière pour avoir un régime parfaitement équilibré sur ce plan, étant bien entendu que les légumes et fruits cuits présents dans les menus s’ajoutent à ceux-ci :

• Un fruit (pomme, pamplemousse, ananas, raisin, etc.) ou un jus de fruits fraîchement pressé au petit déjeuner.

• Des crudités au déjeuner (comme par exemple des carottes râpées, du chou vert ou rouge en julienne, du concombre, du céleri-rave ou en branche, des tomates, des oignons, etc.), sans ménager ail et persil en accompagnement.

• Un fruit ou un jus de fruits différent de celui du matin – toujours fraîchement pressé – au goûter.

• Une salade verte au dîner, à manger de préférence en début de repas.

Par ailleurs, et afin de retirer de ces légumes et fruits le maximum de leurs vertus nutritives et médicinales, il faut respecter – chaque fois que faire se peut – les quelques impératifs suivants :

• Utiliser, autant que possible, des légumes et fruits non dénaturés, dits « biologiques », c’est-à-dire :

issus de terrains bien équilibrés et cultivés naturellement avec seulement – si nécessaire – l’apport d’engrais naturels (engrais vert, composts, algues, etc.) mais jamais d’engrais chimiques

dépourvus de traitements pesticides

cueillis ou récoltés à maturité

 ne subissant aucune altération au cours de leur éventuel transport

stockés ou conservés de façon naturelle.

• Laver ces légumes et ces fruits à grande eau soigneusement mais rapidement – pas de trempage qui entraînerait une déperdition des minéraux et une oxydation des vitamines – et seulement pour ceux qui doivent l’être, certains ne méritant que d’être essuyés ou brossés, cela juste au moment de leur préparation.

 Épluchez – en règle – généreusement les légumes qui doivent l’être, sachant que ceux issus de l’agriculture biologique peuvent l’être plus légèrement, et que certains (la pomme de terre par exemple) peuvent être pelés après avoir été cuits, la peau diminuant légèrement la fuite des nutriments dans l’eau de cuisson.

 Salez l’eau de cuisson avant d’y plonger les légumes, le sel freinant un peu la perte des vitamines.

• Les préparer et les servir dans des ustensiles adaptés et de grande qualité (pyrex, pyroflam, acier inoxydable 18/8, certaines fontes émaillées et verre étant les matériaux les plus sûrs), et en évitant systématiquement le zinc, l’aluminium et tous les alliages contenant du plomb dans quelque proportion que ce soit (y compris dans l’émail qui recouvre de nombreux ustensiles en porcelaine ou terre à feu).

• Les manger aussi frais que possible et, sauf exception, avec leurs peaux (seulement – bien sûr – s’ils sont « biologiques »), tout particulièrement pour les fruits, en donnant toujours la préférence aux légumes et  fruits de saison.

• Enfin, s’il doit y avoir :

– Cuisson, veillez à ce que celle-ci ne leur fasse pas perdre de trop nombreux principes actifs : évitez donc la cuisson rapide à degré d’ébullition et privilégiez la cuisson très lente à feu doux ou la cuisson brève à feu très vif, avec ou sans eau, le meilleur mode de cuisson consistant à placer les légumes préparés et coupés en morceaux au centre d’une feuille de papier spécial (vendu dans les magasins spécialisés) que vous aurez préalablement assoupli en la trempant dans l’eau et dont vous rabattrez les bords – comme une bourse – qui sera placée alors dans un récipient percé de trous qui s’emboîte lui-même dans un autre qui contient de l’eau ; le couvercle une fois posé, les légumes cuisent à la vapeur qui traverse le papier, ce dernier conservant le jus de cuisson qui pourra ainsi être également consommé.

– Conservation pour une consommation ultérieure, privilégiez toujours – quand elle est possible – une conservation naturelle, pour n’adopter qu’en dernier ressort une conservation par le chaud (stérilisation ou pasteurisation) ou par le froid (réfrigération ou congélation), cette dernière ayant notre préférence.

3) En troisième lieu, privilégiez dans vos menus les céréales, légumes et fruits riches en fibres alimentaires. Notamment, parmi les plus courants : pain à la farine complète, asperge, aubergine, brocoli, carotte, chou, cresson, épinard, haricot vert, haricot sec, laitue, lentille, oseille, petit pois, poireau, pomme de terre, amande douce, cerise, framboise, groseille, noisette, olive noire, pêche, pomme, prune, tomate.

En effet, une alimentation saine et équilibrée doit comporter, en plus des éléments nutritifs indispensables,  une quantité suffisante de fibres végétales – non digestibles par les enzymes digestives – qui, entre autres, permettent de maintenir un excellent transit intestinal par l’augmentation du bol fécal qu’elles provoquent.

4) En quatrième lieu, pour ce qui concerne les viandes et les poissons, pensez plus souvent aux grillades sur plaque en fonte, grill électrique ou barbecue (ces deux derniers étant préférentiellement choisis verticaux) qui présentent de réels avantages sur le plan nutritionnel avec une meilleure digestibilité, une meilleure rétention des minéraux et de certaines vitamines (notamment B1, B2 et B3) et l’absence de corps gras ajoutés.

5) Enfin, dernier point très important, buvez journellement une quantité abondante de liquide (1 à 2  litres) en privilégiant bien évidemment l’eau plate (voir notre dossier « Eau douce« ) car, sans être un aliment, l’eau participe d’une certaine façon au bon équilibre alimentaire, et en évitant soigneusement – surtout pour vos enfants – la prise régulière de limonades, sodas, tonics, bitters et autres boissons se terminant par « cola » qui sont toutes d’une richesse en sucres que vous ne soupçonnez pas (voir tableau ci-dessous) et qui contiennent, en plus, pour celles de type « cola » un taux de caféine non négligeable (entre 60 à 100 mg par litre !…), apport de sucres supplémentaires préjudiciable sur de très nombreux plans, ne serait-ce que sur le plan calorique puisque un litre de ce type de boisson apporte à lui seul entre 350 à 650 kcalories !…

Apport en sucre de diverses catégories de boissons commerciales

Type de boisson………. Quantité de sucre par litre

Limonade…………………. 80 à 100 g (soit 16 à 20 g pour une portion habituelle)

Soda………………………… 90 à 130 g (soit 18 à 26 g pour une portion habituelle)

Tonic / Bitter…………….. 85 à 150 g (soit 17 à 30 g pour une portion habituelle)

Cola ………………………. 100 à 120 g (soit 20 à 24 g pour une portion habituelle)

Sachez qu’il existe aussi aujourd’hui de nombreux spécialistes en nutrition et en diététique qui peuvent vous conseiller utilement et vous aider à élaborer le régime alimentaire vous convenant le mieux pour bien vous nourrir et vous maintenir durablement à votre poids idéal ou encore à vous apprendre à ne pas grossir.     C’est en effet seulement en respectant ce que nous appelons : le bon « mode d’emploi«  alimentaire – celui qui répond à la physiologie normale de votre organisme – que vous ne prendrez jamais de « kilos en trop » (pour découvrir les principes essentiels de ce mode d’emploi, cliquez ici) et ne creuserez plus votre tombe avec vos dents !…

C’est sans doute pour avoir un peu trop oublié au cours des dernières décennies ces règles du « bien se nourrir » que notre société de consommation a vu – et voit encore – augmenter dramatiquement les problèmes pathologiques de ses usagers, dont nous faisons partie, et cela malgré les fantastiques progrès accomplis par la médecine contemporaine depuis un demi-siècle.

En effet, au cours de la deuxième moitié du 20ème siècle, l’agronomie et l’industrie alimentaire ont été envahies rapidement et massivement par la « chimie ». Cette évolution – qui rentre dans le cadre de ce qu’il est convenu d’appeler le « progrès économique et social » (qui a par ailleurs un certain nombre d’avantages qu’il serait difficile de nier et dont nous profitons par certains autres côtés) – entraîne malheureusement une production d’aliments assez éloignés de ce qu’ils devraient être par rapport à nos besoins biologiques naturels fondamentaux.

Il en résulte un déséquilibre, facile à comprendre, qui est à l’origine d’un des plus beaux paradoxes – parmi tant d’autres – de notre société de consommation, à savoir : Nous mangeons beaucoup et, dans le même temps, nous sommes carencés en éléments vitaux essentiels. Trop de calories d’un côté, pas assez d’éléments vitaux de l’autre, telles sont les deux causes majeures d’une très grande partie de la pathologie contemporaine contre laquelle la médecine, malgré ses énormes progrès et moyens actuels, n’arrive plus à faire face. Pathologie regroupée sous le nom de « maladies de civilisation » qui comportent essentiellement : les maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension artérielle, accidents circulatoires cérébraux), les rhumatismes chroniques dégénératifs (arthrose), les affections et troubles neuropsychiques (anxiété, dépression, insomnie, état de « mal-être » en général), les surcharges pondérales (les fameux « kilos en trop ») et les nombreux états allergiques divers qui « fleurissent » de plus en plus au fil des années.

Une étude des causes de mortalité aux États-Unis réalisée au cours des dernières années fait ressortir que plus de 50% des décès sont en rapport plus ou moins direct avec une alimentation défectueuse et mal équilibrée. Cette prise de conscience est parfaitement résumée dans la conclusion prophétique d’un Comité d’Études du Sénat américain, datant déjà d’une trentaine d’années, qui disait : « Au point où nous en sommes arrivés, nous ne devons plus attendre aucune aide de la recherche médicale, plus rien n’est à attendre de notre médecine traditionnelle. » Point de vue qui a été confirmé au fil des années par les plus éminents spécialistes en diététique français et étrangers – notamment le Professeur Apfelbaum – qui soulignent tous aujourd’hui qu’il n’y a aucun espoir pour que la médecine technicienne puisse apporter des solutions valables à ces problèmes de déséquilibres alimentaires.

En effet, les micro-carences journalières en éléments vitaux essentiels (acides aminés, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments et autres principes indispensables au bon fonctionnement de notre « machine » biologique) entraînent progressivement un déséquilibre et un affaiblissement insidieux de nos organismes qui présentent alors souvent des troubles fonctionnels ou lésionnels plus ou moins graves et qui deviennent de toutes façons beaucoup plus fragiles, donc davantage réceptifs à la moindre maladie. Tout converge donc vers la même constatation : c’est en « amont«  qu’il faut agir dorénavant pour bien – ou mieux – se porter. C’est la prévention qui devient la clef de voûte d’une bonne santé. Et bien se nourrir est l’un des piliers majeurs de cette stratégie essentiellement préventive mais également curative dans de nombreux cas.

Alors que faire pour ne pas subir, ou à tout le moins limiter au maximum, les effets désastreux de cette alimentation moderne, la seule – malheureusement – à laquelle nous ayons accès, à de rares exceptions près ?
– Puisqu’on ne peut pas empêcher le cours de ce que l’on appelle le « progrès ».
– Puisqu’on ne peut rien attendre des gens au pouvoir qui ne tiennent évidemment pas à changer quoi que ce soit à un système qui leur permet justement de s’y maintenir.
– Puisqu’on ne peut pas envisager, du moins à court ou moyen terme, une modification radicale de la filière alimentaire actuelle.

Il ne reste qu’une seule solution : la meilleure adaptation naturelle biologique individuelle possible à ce système artificiel.

Il est encore possible, à l’échelon individuel, de prévenir ou pallier les causes essentielles des troubles et maladies résultant de cette production alimentaire dénaturée et déséquilibrée.

Et, parmi ces possibilités, il en est une – à la fois très facile à mettre en œuvre et peu onéreuse – qui arrive au tout premier plan, c’est l’utilisation systématique et régulière de compléments alimentaires.

Boukhris Najla

Psychologue et consultante en webmarketing.

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