Nutrition

Top 40 des aliments riches en magnésium : Éviter les carences

Top 40 des aliments riches en magnésium : Éviter les carences
Top 40 des aliments riches en magnésium : Éviter les carences
Top 40 des aliments riches en magnésium : Éviter les carences
Vous êtes fatigué ? Vous manquez sûrement de magnésium. Vite du chocolat et des bananes ! Pour diversifier vos sources alimentaires: les 40 aliments sources de magnésium

Le magnésium est un oligo-élément indispensable intervenant notamment dans la transmission de l’influx nerveux, la production d’énergie, la contraction musculaire et l’adaptation au stress.

Irritabilité, perte de patience, concentration difficile, difficultés d’endormissement, manque d’entrain, sensation que tout est difficile, émotivité accentuée, … ; une petite cure de magnésium s’impose mais ne vous précipitez pas sur le premier complément alimentaire venu. Aidez-vous de cet article pour mieux connaître les aliments riches en magnésium.

Les valeurs sont exprimés en mg de magnésium pour 100g d’un aliment, sources : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2008 (afsaa).

Avec 536 mg de magnésium pour 100 g, le cacao, non sucré, poudre soluble est bien la meilleure source de magnésium mais on ne peut pas en consommer beaucoup. Les chocolats avec un pourcentage de cacao plus faible apportent beaucoup moins de magnésium (206 pour le chocolat noir 70% cacao, 92 pour le chocolat noir 40%) et beaucoup de sucres.

Les graines oléagineuses sont très riches en magnésium avec notamment son leader la noix du brésil avec 366 mg de magnésium pour 100 g. En deuxième position, on trouve les graines de tournesol (354) que vous pouvez, si vous avez un peu de temps, faire germer. Les graines de sésame (333) complètent le podium.On ne peut pas consommer une trop grande quantité de graines oléagineuses par jour mais une poignée va avantageusement compléter vos apports quotidiens en magnésium et agrémenter vos apéritifs avec notamment les noix de cajou (267), amandes (232), cacahuètes (168), noix de macadamia (130), noix (124), noisettes (122), noix de pécan (121).

Bien qu’anecdotique, il faut aussi citer les crustacés et les mollusques et notamment : bigorneau (300), escargot (250), bulot ou buccin (224), Coquille Saint-Jacques (40).

Les fruits et en particulier les fruits secs sont une excellente source de magnésium avec en tête la banane (90 séchée, 29 fraîche) que l’on retrouve enfin ! En hiver,pensez aux figues séchées (56), aux abricots secs (52) et aux dattes (50) pour recharger votre organisme en magnésium, en été, aux framboises (22). La consommation des fruits devra tout de même être contrôlée à cause de leur apport en sucres.

Les légumes ont des teneurs en magnésium plus faibles que les aliments que nous avons déjà vu mais comme on peut les consommer en quantité plus importante, ce sont les sources de magnésium à privilégier pour une alimentation “santé”. On citera en particulier l’épinard (90 cuit, 65 cru), le pourpier (68), l’artichaut (36 cru, 30 cuit), le maïs (32), la mâche (29) et l’avocat (27).

L’association légumes secs et céréales vous apportera du magnésium mais aussi un apport protéique de qualité.

Pour les légumes secs, on peut citer les pois chiches (34), les pois cassés (27), les lentilles (25) et les haricots (25).

Le raffinage entraînant une perte très importante de magnésium, les céréales complètes sont à privilégier et notamment le riz (44 complet, 5 “blanc”), les pâtes (36 complètes, 20 “blanches”) et la graine de couscous (17).

Enfin, si vous êtes amateur de pain (47 complet, 26 “blanc”), il complètera vos apports journaliers en magnésium.

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