Endocrinologie

Qu’est-ce que l’indice glycémique ? Tableau IG pour 60 aliments

Qu'est-ce que l'indice glycémique ? Tableau IG pour 60 aliments 1
Qu'est-ce que l'indice glycémique ? Tableau IG pour 60 aliments
Qu’est-ce que l’indice glycémique ? Tableau IG pour 60 aliments

 

L’indice glycémique (IG) est une méthode de mesure des niveaux de sucre dans le sang par rapport à la consommation de glucides. Il mesure non seulement combien le niveau de sucre dans le sang augmente, mais aussi à quelle vitesse. Les aliments contenant des hydrates de carbone sont mesurés sur une échelle de 1 à 100, donnant à chaque aliment sa propre valeur.

Si quelqu’un a besoin d’augmenter rapidement sa glycémie, comme un athlète qui court une course de sprint, il ou elle voudrait consommer des aliments avec un indice glycémique élevé . Ces aliments fournissent une énergie rapide, essentielle pour un athlète. Pour la plupart des gens, les aliments de faible valeur sont le meilleur choix pour maintenir la glycémie constante pendant de longues périodes.

Les nourritures avec une estimation élevée sont celles qui sont digérées facilement, mais elles laissent le mangeur se sentant affamé et léthargique peu de temps après. Les exemples incluent le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Ce sont les mêmes aliments que de nombreux nutritionnistes appellent souvent «mauvais glucides».

La nourriture avec une lecture basse remplit le mangeur, mais augmente la glycémie lentement et régulièrement. Cela donne au mangeur une sensation plus longue d’être plein et plus d’énergie continue. Ces aliments contiennent également des hydrates de carbone, mais ils sont considérés comme de «bons glucides», comme ceux que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes et grains entiers .

L’indice glycémique est un outil important utilisé dans le traitement des personnes atteintes de diabète et dans les programmes de perte de poids. Un aliment de faible valeur permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps et de rester satisfaite plus longtemps, de sorte qu’elle est moins susceptible de trop manger. Pour les diabétiques, la méthode traditionnelle de contrôle de la glycémie consistait à compter les glucides. En comprenant mieux comment les hydrates de carbone sont décomposés par le corps, cependant, les nutritionnistes ont été en mesure de concevoir des régimes pour les diabétiques qui se concentrent sur les aliments ayant une valeur glycémique inférieure.

Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent influer sur votre glycémie, voici un tableau abrégé de l’indice glycémique pour plus de 60 aliments courants. Un tableau d’index glycémix plus complet peut être trouvé dans le lien ci-dessous.

ALIMENTS Indice glycémique (glucose = 100)
ALIMENTS À HAUTE TENEUR EN GLUCIDES
Pain de blé blanc * 75 ± 2
Pain de blé entier / farine complète 74 ± 2
Pain à grains de spécialité 53 ± 2
Pain de blé sans levain 70 ± 5
Roti de blé 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Tortilla de maïs 46 ± 4
Riz blanc, bouilli * 73 ± 4
Riz brun, bouilli 68 ± 4
Orge 28 ± 2
Le maïs sucré 52 ± 5
Spaghetti, blanc 49 ± 2
Spaghetti, repas entier 48 ± 5
Nouilles de riz† 53 ± 7
nouilles udon 55 ± 7
Couscous† 65 ± 4
CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER
Flocons de maïs 81 ± 6
Biscuits aux flocons de blé 69 ± 2
Porridge, flocons d’avoine 55 ± 2
Bouillie d’avoine instantanée 79 ± 3
Bouillie de riz / congee 78 ± 9
Bouillie de millet 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
FRUITS ET PRODUITS FRUITIERS
Apple, cru † 36 ± 2
Orange, cru † 43 ± 3
Banane, crue † 51 ± 3
Ananas, cru 59 ± 8
Mangue, crue † 51 ± 5
Pastèque, brute 76 ± 4
Dates, brutes 42 ± 4
Pêches, en conserve † 43 ± 5
Confiture de fraises / gelée 49 ± 3
jus de pomme 41 ± 2
du jus d’orange 50 ± 2
DES LÉGUMES
Pomme de terre, bouillie 78 ± 4
Pomme de terre, purée instantanée 87 ± 3
Pomme de terre, frites 63 ± 5
Carottes, bouillies 39 ± 4
Patate douce, bouillie 63 ± 6
Potiron, bouilli 64 ± 7
Plantain / banane verte 55 ± 6
Taro, bouilli 53 ± 2
Soupe aux légumes 48 ± 5
PRODUITS LAITIERS ET ALTERNATIVES
Lait, entier 39 ± 3
Lait, écrémé 37 ± 4
Crème glacée 51 ± 3
Yaourt, fruit 41 ± 2
Lait de soja 34 ± 4
Riz au lait 86 ± 7
LEGUMES
Pois chiches 28 ± 9
Haricots 24 ± 4
Lentilles 32 ± 5
Les graines de soja 16 ± 1
SNACK PRODUITS
Chocolat 40 ± 3
Pop corn 65 ± 5
Chips de pommes de terre 56 ± 3
Boisson gazeuse / soda 59 ± 3
Craquelins de riz / chips 87 ± 2
SUCRES
Fructose 15 ± 4
Saccharose 65 ± 4
Glucose 103 ± 3
Les données sont des moyennes ± SEM.
* Les variétés à IG faible ont également été identifiées.
† Moyenne de toutes les données disponibles.
La liste complète de l’indice glycémique et de la charge glycémique pour plus de 1000 aliments peut être consultée dans l’article «Tableaux internationaux de l’indice glycémique et de la charge glycémique: 2008» par Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell et Jennie C. Brand -Miller dans le numéro de Décembre 2008 de Diabetes Care , Vol. 31, numéro 12, pages 2281-2283.
American Diabetes Association, 2008. Droits d’auteur et tous droits réservés. Ce graphique a été utilisé avec la permission de American Diabetes Association.

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Boukhris Najla Administrator

Psychologue et consultante en webmarketing.

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