L’indice glycémique (IG) est une méthode de mesure des niveaux de sucre dans le sang par rapport à la consommation de glucides. Il mesure non seulement combien le niveau de sucre dans le sang augmente, mais aussi à quelle vitesse. Les aliments contenant des hydrates de carbone sont mesurés sur une échelle de 1 à 100, donnant à chaque aliment sa propre valeur.
Si quelqu’un a besoin d’augmenter rapidement sa glycémie, comme un athlète qui court une course de sprint, il ou elle voudrait consommer des aliments avec un indice glycémique élevé . Ces aliments fournissent une énergie rapide, essentielle pour un athlète. Pour la plupart des gens, les aliments de faible valeur sont le meilleur choix pour maintenir la glycémie constante pendant de longues périodes.
Les nourritures avec une estimation élevée sont celles qui sont digérées facilement, mais elles laissent le mangeur se sentant affamé et léthargique peu de temps après. Les exemples incluent le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Ce sont les mêmes aliments que de nombreux nutritionnistes appellent souvent «mauvais glucides».
La nourriture avec une lecture basse remplit le mangeur, mais augmente la glycémie lentement et régulièrement. Cela donne au mangeur une sensation plus longue d’être plein et plus d’énergie continue. Ces aliments contiennent également des hydrates de carbone, mais ils sont considérés comme de «bons glucides», comme ceux que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes et grains entiers .
L’indice glycémique est un outil important utilisé dans le traitement des personnes atteintes de diabète et dans les programmes de perte de poids. Un aliment de faible valeur permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps et de rester satisfaite plus longtemps, de sorte qu’elle est moins susceptible de trop manger. Pour les diabétiques, la méthode traditionnelle de contrôle de la glycémie consistait à compter les glucides. En comprenant mieux comment les hydrates de carbone sont décomposés par le corps, cependant, les nutritionnistes ont été en mesure de concevoir des régimes pour les diabétiques qui se concentrent sur les aliments ayant une valeur glycémique inférieure.
Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent influer sur votre glycémie, voici un tableau abrégé de l’indice glycémique pour plus de 60 aliments courants. Un tableau d’index glycémix plus complet peut être trouvé dans le lien ci-dessous.
| ALIMENTS | Indice glycémique (glucose = 100) |
| ALIMENTS À HAUTE TENEUR EN GLUCIDES | |
| Pain de blé blanc * | 75 ± 2 |
| Pain de blé entier / farine complète | 74 ± 2 |
| Pain à grains de spécialité | 53 ± 2 |
| Pain de blé sans levain | 70 ± 5 |
| Roti de blé | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Tortilla de maïs | 46 ± 4 |
| Riz blanc, bouilli * | 73 ± 4 |
| Riz brun, bouilli | 68 ± 4 |
| Orge | 28 ± 2 |
| Le maïs sucré | 52 ± 5 |
| Spaghetti, blanc | 49 ± 2 |
| Spaghetti, repas entier | 48 ± 5 |
| Nouilles de riz† | 53 ± 7 |
| nouilles udon | 55 ± 7 |
| Couscous† | 65 ± 4 |
| CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER | |
| Flocons de maïs | 81 ± 6 |
| Biscuits aux flocons de blé | 69 ± 2 |
| Porridge, flocons d’avoine | 55 ± 2 |
| Bouillie d’avoine instantanée | 79 ± 3 |
| Bouillie de riz / congee | 78 ± 9 |
| Bouillie de millet | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| FRUITS ET PRODUITS FRUITIERS | |
| Apple, cru † | 36 ± 2 |
| Orange, cru † | 43 ± 3 |
| Banane, crue † | 51 ± 3 |
| Ananas, cru | 59 ± 8 |
| Mangue, crue † | 51 ± 5 |
| Pastèque, brute | 76 ± 4 |
| Dates, brutes | 42 ± 4 |
| Pêches, en conserve † | 43 ± 5 |
| Confiture de fraises / gelée | 49 ± 3 |
| jus de pomme | 41 ± 2 |
| du jus d’orange | 50 ± 2 |
| DES LÉGUMES | |
| Pomme de terre, bouillie | 78 ± 4 |
| Pomme de terre, purée instantanée | 87 ± 3 |
| Pomme de terre, frites | 63 ± 5 |
| Carottes, bouillies | 39 ± 4 |
| Patate douce, bouillie | 63 ± 6 |
| Potiron, bouilli | 64 ± 7 |
| Plantain / banane verte | 55 ± 6 |
| Taro, bouilli | 53 ± 2 |
| Soupe aux légumes | 48 ± 5 |
| PRODUITS LAITIERS ET ALTERNATIVES | |
| Lait, entier | 39 ± 3 |
| Lait, écrémé | 37 ± 4 |
| Crème glacée | 51 ± 3 |
| Yaourt, fruit | 41 ± 2 |
| Lait de soja | 34 ± 4 |
| Riz au lait | 86 ± 7 |
| LEGUMES | |
| Pois chiches | 28 ± 9 |
| Haricots | 24 ± 4 |
| Lentilles | 32 ± 5 |
| Les graines de soja | 16 ± 1 |
| SNACK PRODUITS | |
| Chocolat | 40 ± 3 |
| Pop corn | 65 ± 5 |
| Chips de pommes de terre | 56 ± 3 |
| Boisson gazeuse / soda | 59 ± 3 |
| Craquelins de riz / chips | 87 ± 2 |
| SUCRES | |
| Fructose | 15 ± 4 |
| Saccharose | 65 ± 4 |
| Glucose | 103 ± 3 |
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Les données sont des moyennes ± SEM.
* Les variétés à IG faible ont également été identifiées.
† Moyenne de toutes les données disponibles.
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