Alimentation végétarienne et carence en protéines

 

Les végétariens n’ont pas à craindre de carence en protéines s’ils prêtent attention aux protéines alimentaires et consomment régulièrement du soja et des légumineuses.

Les végétariens sont des individus qui choisissent de ne pas consommer de protéines animales, que ce soit par choix alimentaire ou pour d’autres raisons. Certains éliminent simplement la viande et le poisson de leur régime, tandis que d’autres excluent également les produits d’origine animale tels que les œufs et le lait. Peu importe le groupe auquel ils appartiennent, lorsque la viande est exclue comme source de protéines, il est important de faire des calculs précis. Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation quotidienne. Découvrez ici quels aliments sont particulièrement riches en protéines.

Protéines – la base de la vie

Notre corps est constitué de protéines. Nos muscles, notre peau, même nos cheveux sont composés de cette substance magique. Le métabolisme ne peut pas fonctionner sans protéines : en tant qu’hormones, elles régulent de nombreux processus métaboliques, en tant qu’enzymes, elles influent sur les réactions chimiques dans la cellule, en tant qu’hémoglobine, les protéines sont responsables du transport de l’oxygène. Sans protéines, rien ne fonctionne dans notre corps. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Les chaînes avec peu d’acides aminés sont appelées peptides. Les protéines sont composées d’au moins 100 acides aminés, mais peuvent également avoir jusqu’à 2000 éléments constitutifs. Strictement parlant, notre corps n’a pas besoin de protéines, il a besoin de précisément 20 acides aminés différents, à partir desquels il peut construire ses propres protéines.

Un homme de 80 kg a besoin d’environ 65 g de protéines par jour

Les scientifiques recommandent aux adultes de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes et les enfants ont des besoins plus élevés. Pour ceux qui mangent de la viande et du poisson, il n’y a pas de souci à se faire quant à leur apport en protéines. La plupart des mangeurs de viande ont une surconsommation, ce qui peut avoir des inconvénients. Le corps décompose les protéines en urée, qui est principalement excrétée par les reins dans l’urine. Les personnes qui mangent beaucoup de viande sollicitent leurs reins, qui sont surchargés par l’élimination de l’urée, surtout lorsqu’il y a une insuffisance de consommation d’eau. Les végétariens, quant à eux, font face à un autre problème : d’où provient le matériau de construction nécessaire au travail quotidien de construction du corps ?

Les protéines se trouvent dans les produits laitiers, les légumineuses, les céréales, les noix et le soja

La nature offre aux végétariens de nombreuses façons de satisfaire leurs besoins en protéines. Elles se trouvent dans les œufs, le fromage blanc, le lait, le fromage, les pois, ainsi que dans les noix, les haricots et les céréales. Mais combien en contiennent-elles exactement ? Et autre chose : en consomment-ils vraiment suffisamment chaque jour ? La régularité est la clé ! Seulement si les végétariens consomment quotidiennement du fromage blanc, du tofu, du fromage, des haricots, des flocons d’avoine, du lait et des noix, ils atteindront les 50 à 60 g de protéines nécessaires. C’est parfois facile, mais de temps en temps, même les végétariens ne s’alimentent pas de manière optimale, c’est-à-dire de manière unilatérale. Un yaourt aux fruits le matin, une salade du comptoir de la cantine à midi et une tartine au fromage avec des tomates le soir ne suffisent pas. Même le café au lait n’augmente pas le bilan protéique. Voici une délicieuse recette de smoothie protéiné.

Combinez intelligemment les protéines – n’oubliez pas les matières grasses

Pour atteindre votre apport quotidien en protéines, vous devriez faire des calculs précis, mais ne pas négliger la teneur en matières grasses. Par exemple, les amandes contiennent 19 g de protéines pour 100 g, mais aussi 570 kcal. Le meilleur rapport entre kcal et protéines se trouve dans le poisson cuit. Viennent ensuite le fromage blanc, les champignons, les épinards et quelques variétés de chou. Globalement, les légumes contiennent moins de protéines que les produits laitiers ou les légumineuses. Cela est dû au fait que les légumes ont un faible rapport entre la teneur énergétique et la teneur en protéines, car ils sont pauvres en calories. Les fèves de soja grillées  contiennent de loin le plus de protéines par 100 g, avec 48 g de protéines. La valeur énergétique est nettement inférieure à celle des noix, et elles ont aussi bon goût. Surtout, 10 g correspondent à une bonne poignée. Pesez-les.

Ainsi, lors de votre prochaine soirée télé, si vous avez envie de grignoter, optez plutôt pour les fèves de soja que pour les cacahuètes.

Aliments riches en protéines

• Le poisson cuit a 100 kcal/100 g et 21 g de protéines. Dans 150 g, il y a 30 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 4,76.
• Le fromage blanc maigre a 75 kcal/100 g. Il contient 13,5 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 5,56.
• Les champignons cuits ont 15 kcal/100 g et 2,7 g de protéines. Dans 200 g de champignons, il n’y a que 5 g de protéines au total, avec un rapport kcal/protéines de 5,56.
• Le thon en conserve dans l’eau a 170 kcal/100 g. Il contient 27 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 6,30.
• Le chou frisé a 29 kcal/100 g. Il contient 3,5 g de protéines. Par portion de 200 g, cela fait 6,4 g de protéines et un rapport kcal/protéines de 8,29.
• Un œuf de poule a 155 kcal et contient 13 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 8,61.
• Le fromage à pâte molle allégé en matières grasses (16 % de matières grasses) a 260 kcal et contient 29 g de protéines pour 100 g de fromage. Pour une tranche de 25 g, cela représente 7 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 8,97.
• Le tofu a 70 kcal/100 g et 7,8 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 8,97.
• Les fèves de soja grillées  ont 450 kcal et contiennent 48 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 9,38.
• Le lait entier (3,5 % de matières grasses) a 36 kcal/100 ml et contient 3,6 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 10.
• Les légumineuses ont 278 kcal/100 g et contiennent 22,9 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 12,13.
• La mozzarella a 255 kcal/100 g. Il contient 19 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 13,42.
• Le parmesan a 440 kcal/100 g et contient 32 g de protéines. Pour 20 g de fromage, cela représente 6,4 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 13,75.
• Le yaourt entier (3,5 % de matières grasses) a 65 kcal/100 g et contient 3,3 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 19,70.
• Les cacahuètes grillées ont 600 kcal/100 g et 26 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 23,08.
• Les flocons d’avoine complets ont 350 kcal/100 g et 13,5 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 25,93.
• Le pain complet de seigle a 195 kcal/100 g et contient 6,8 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 28,67.
• Le grain de blé dur cru a 320 kcal/100 g. Il contient 11 g de protéines, et dans une portion de 30 g, il y a 3,7 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 29,09.
• Les amandes ont 570 kcal et contiennent 19 g de protéines. Dix amandes (10 g) contiennent 1,9 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 30.
• Les biscuits vitaux de la marque Plus contiennent 500 kcal/100 g. Ils contiennent 13 g de protéines, et trois biscuits contiennent 2,6 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 38,46.
• Les noix ont 655 kcal/100 g et 14 g de protéines. Dans trois noix (15 g), il y a 2 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 46,79.
• Les bananes ont 95 kcal/100 g et contiennent 1,1 g de protéines, avec un rapport kcal/protéines de 86,36.