Les 5 habitudes que je vais vous décrire sont des basiques de la nutrition. Correctement appliquées, elles contribuent à vous rapprocher de votre but ultime: un corps sain et en pleine forme.

 

Ralentissez

Avec les enfants, le travail et toutes les obligations diverses et variées auxquelles nous sommes tous confrontés, il semble difficile de pouvoir ralentir le rythme.

Même les repas en font les frais. Beaucoup d’entre nous mangent sur le pouce, entre deux rendez-vous, et n’ont parfois même pas une heure pour cela.

Il semble que nous soyons conditionnés à tout faire vite.

Vite fait, mal fait? Ce pourrait bien être le cas, quand on sait que le fait de manger vite est l’un des principaux facteurs de surpoids et de mauvaise santé.

Il faut tout d’abord réapprendre à écouter notre corps. Bien souvent, nous mangeons plus que ce dont nous avons réellement besoin.

Diminuez les doses et prenez le temps de savourer chaque bouchée. Ayez l’esprit à ce que vous êtes en train de faire.
Appréciez les saveurs et arrêtez-vous quand vous êtes arrivé à 80% de votre capacité.

Pourquoi? Parce que votre cerveau met entre 15 et 20 minutes à réaliser que vous êtes plein.

Des scientifiques ont même découvert que manger jusqu’à la limite de votre capacité signifie une prise d’environ 1500 calories supplémentaires.

Ça fait peur, n’est-ce pas? Alors pourquoi ne pas essayer de faire des portions plus petites? Ainsi, vous ne prendrez aucun risque.

Des légumes à tous les repas

Pour entretenir votre santé, assurez-vous que chaque repas contienne au moins 100 à 200 grammes de légumes par personne.

Essayez de les manger en premier, avant tout autre composant du plat. Ils sont riches en vitamines et nutriments, pauvres en calories, et contiennent tout ce dont votre corps à besoin pour bien fonctionner.

Par exemple, l’épinard vous permet de faire le plein de vitamine C, de vitamine K et d’antioxydants. C’est également un anti-inflammatoire et un puissant protecteur contre le développement des tumeurs cancérigènes.

Le tout pour seulement 7 calories/100 grammes.

Faites le plein de protéines

Les protéines sont absolument essentielles pour rester en bonne santé.

Elles sont utilisées par l’ensemble des fonctions dans le corps. Consommées en quantités appropriées, elles vont stimuler le métabolisme et contribuer à réduire le taux de graisse corporelle.

Sans elles, les muscles perdent petit à petit de leur densité, ce qui a pour conséquence de ralentir le métabolisme.
Enfin, après un repas riche en protéines, vous allez vous sentir rassasié plus longtemps, et ainsi éviter la tentation du petit en-cas d’entre-deux.

Petite astuce pour calculer votre apport quotidien en protéines: consommez 1g par kilos du poids que vous souhaitez atteindre. Par exemple, pour un poids idéal de 55kg, consommez quotidiennement 55g de protéines.

Les glucides, ça se mérite

En effet, les glucides ne sont pas mauvais pour vous, pour peu que vous les consommiez en quantités raisonnables.
Et que vous évitiez tout ce qui ressemble de près ou de loin à des glucides raffinés ou transformés.

Le plus simple, pour ne pas se tromper, est de calculer votre apport glucidique quotidien en fonction de votre activité physique.

Les glucides que vous ingérez sont aussitôt transformés en énergie. En revanche, tous ceux qui ne sont pas utilisés sont stockés pour un usage ultérieur, soit dans vos muscles, sous forme de glycogène, soit sous forme de graisse.

C’est pourquoi les athlètes et les personnes qui ont une activité physique intense ont besoin d’une plus grande quantité de glucides que le consommateur lambda.

En revanche, ceux qui ont pour objectif de perdre ce petit surplus de gras déplaisant chercheront à réguler leur apport quotidien en glucides.

Il est donc généralement conseillé de les consommer à 2 ou 3 heures d’intervalle des séances d’exercice, et avant 3h de l’après-midi, heure à laquelle la sensibilité insulinique est à son maximum.

Il est important de noter que cette règle ne s’applique pas aux fruits et légumes, mais plutôt aux aliments riches en féculents, comme l’avoine, les céréales complètes, le riz, les pommes de terre, etc.

Parce que les fruits et légumes sont riches en sucres, certaines personnes cherchant à perdre du poids voudront les conserver dans la catégorie “glucides bien mérités”!

Bonnes graisses vs. Mauvaises graisses

Il existe des bonnes graisses, qu’il est indispensable de consommer pour rester en bonne santé.

C’est grâce à elles que nous nous sentons rassasiés quand nous mangeons. Ce sont aussi elles qui contribuent à réguler la faim, en plus de nous fournir tous les nutriments dont nous avons besoin.

Ces bonnes graisses se trouvent dans des aliments comme l’avocat, les amandes, l’huile de poisson, les noix, l’huile de coco, les graines de lin, etc.

On a remarqué que l’alimentation dans les pays occidentaux est trop riche en Omégas 6 et trop pauvre en Omégas 3, ce qui provoque toutes sortes d’inflammations et autres problèmes de santé.

Mais il est possible de réajuster la balance, en réduisant l’apport en Omégas 3 et, inversement, en augmentant celui en Omégas 6. Par exemple en ajoutant quelques graines de lin à vos smoothies, en mangeant des amandes ou en prenant des compléments alimentaires à base d’huile de poisson.