Nutrition

Fibres alimentaires : Définition, les différents types et les besoins

Fibres alimentaires : Définition, les différents types et les besoins

Fibres alimentaires : Définition, les différents types et les besoins
Fibres alimentaires : Définition, les différents types et les besoins

Les fibres alimentaires : de quoi parle-t-on ?

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui proviennent de différentes sources alimentaires : son des céréales (surtout le blé, mais aussi le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le riz, le soja) ; légumes et légumineuses ; fruits et graines oléagineuses.
La teneur globale en fibres des végétaux est variable, selon leur maturité et leur provenance.

Quels sont les différents types de fibres ?

On distingue :

– les fibres dures, insolubles : la cellulose, l’hémicellulose (son de blé, germe de blé, céréales complètes, légumes) et la lignine dans la partie dure et fibreuse des végétaux ;
– les fibres plus douces, solubles : pectine des fruits (notamment baies et fruits à pépins), des légumes et légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets) ; son d’avoine ; gommes ; mucilages et alginates (algues).

Quels sont les besoins en fibres ?

L’apport conseillé en fibres est d’au moins 25 à 30 g par jour (alors que la ration moyenne n’est que de 15 g par jour en France et dans les pays industrialisés).
Pour les enfants, la quantité est calculée selon l’âge (âge + 5), soit pour un enfant de 12 ans : 12 + 5 = 17 g/j.

Le fort pouvoir hydrophile des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires, notamment les fibres dures, ont un fort pouvoir hydrophile, c’est-à-dire qu’elles peuvent gonfler en absorbant jusqu’à 20 fois leur poids en eau.
Cette grande capacité à gonfler et retenir l’eau le long de leur trajet dans l’estomac et l’intestin facilite la réduction de la quantité des prises alimentaires et permet d’augmenter le volume des selles, ce qui accélère le transit intestinal.

Un gel visqueux

Les fibres douces forment un gel visqueux qui tapisse la paroi de l’intestin, ce qui ralentit notamment l’absorption intestinale des glucides et du cholestérol.

Quels sont les bienfaits des fibres sur l’organisme ?

Les fibres alimentaires ont plusieurs effets bénéfiques :

– dans la lutte contre le surpoids en favorisant la satiété ;
– sur la constipation en accélérant le transit et en favorisant la prolifération de la flore colique (bactéries utiles du côlon) ;
– sur la régulation du taux de sucre dans le sang : en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides ;
– sur la prévention du cancer du côlon : en réduisant le temps de contact des composés cancérigènes avec la muqueuse intestinale du fait de l’accélération du transit. De plus, un régime riche en fibres favorise la baisse des apports caloriques et des apports en graisse (qui sont des facteurs de risque de cancer du côlon) ;
– sur la prévention cardio-vasculaire : en ralentissant l’absorption intestinale des graisses et du cholestérol, ce qui favorise la baisse du taux sanguin des lipides et du cholestérol.

Quels sont les groupes d’aliments les plus riches en fibres ?

Ce sont tout d’abord les céréales (céréales au son d’avoine, céréales complètes), suivies des fruits secs, des légumes et légumineuses et des fruits.

À titre d’exemple :

– céréales au son d’avoine : taux record de 29 g de fibres/100 g ;
– fruits secs : entre 12 et 14 g/100 g ;
– céréales complètes : entre 10 et 13 g/100 g ;
– légumineuses : de 6 à 13 g/100 g ;
– légumes : de 3 à 9 g/100 g ;
– fruits : de 1,5 à 7 g/100 g.

De quoi faut-il se méfier ?

La consommation régulière de fibres peut entraîner une réduction de l’absorption des minéraux (notamment du calcium) et des vitamines B, qui est majorée par la présence d’acide phytique dans les céréales complètes.

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