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Oméga 3, 6, 9 : quelle huile choisir ?

Comment équilibrer ses apports en acides gras essentiels et respecter le rapport oméga 6 / oméga 3 conseillé par les nutritionnistes ? Quelles huiles végétales consommer au quotidien ? Nos conseils pour bien choisir…

Oméga 6 / Oméga 3 : le bon équilibre

Les nutritionnistes recommandent de consommer environ 5 fois plus d’acides gras de type oméga 6 (acide linoléique) que d’acides gras oméga 3 (acide alpha-linolénique). Dans la réalité, ce ratio de 5 est rarement respecté, et il est souvent plus proche de 15… Ce qui signifie que nous avons tendance à consommer beaucoup trop d’oméga 6, et pas assez d’oméga 3.

Pour rétablir un bon équilibre, et donc augmenter les apports en oméga 3, il faut consommer davantage d’aliments qui en contiennent naturellement, et en particulier, certaines huiles végétales, comme l’huile de lin (80% d’oméga 3), de cameline (40%), de chanvre (18%), de noix (12%) ou de colza (8%).

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Variez les huiles !

Il est conseillé de varier les huiles, pour bénéficier des bienfaits de chacune :  oméga 3, mais aussi oméga 6 (car trop d’oméga 3, ce n’est pas bon non plus !), oméga 9 (acide gras mono-insaturé comme l’acide oléique) pour la santé cardiovasculaire, vitamine E antioxydante…

Ayez donc plusieurs bouteilles d’huiles sous la main, et alternez, sur une journée ou sur 2 jours : par exemple, une cuillère à soupe d’huile de cameline (oméga 3) dans la crème Budwig du petit déjeuner (ou tout simplement mélangée à un yaourt), une cuillère à soupe d’huile de tournesol (oméga 6) sur les crudités au déjeuner, et une cuillère à soupe d’huile d’olive (oméga 9) sur les légumes ou les féculents du dîner.

Vous pouvez aussi opter pour des mélanges d’huiles équilibrés en oméga 6 et oméga 3 : on en trouve dans tous les magasins biologiques.

Des huiles fragiles

Les huiles riches en acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6) sont fragiles : elles ne doivent généralement pas être chauffées (donc utilisées uniquement pour l’assaisonnement et non pour la cuisson), et doivent être conservées au frais et consommées relativement rapidement (quelques mois après ouverture).

A noter : il est impératif de choisir des huiles vierges (première pression à froid, et non raffinées), et si possible bio.

Les principales huiles végétales disponibles en bio

  • Arachide : oméga 9 et oméga 6. Pour la friture ou l’assaisonnement.
  • Argan : oméga 9 et oméga 6 ; très antioxydante. Assaisonnement, usages cosmétiques.
  • Cameline : particulièrement riche en oméga 3. Assaisonnement.
  • Carthame : particulièrement riche en oméga 6. Assaisonnement.
  • Chanvre : oméga 6, oméga 3 et acide gamma-linolénique (GLA). Assaisonnement.
  • Colza : oméga 9, oméga 6 et oméga 3, l’une des huiles les mieux équilibrées. Assaisonnement.
  • Germe de blé : oméga 6 et oméga 3, très riche en vitamine E. Assaisonnement.
  • Germe de maïs : oméga 9 et oméga 6. Assaisonnement, cuisson douce (pâtisseries).
  • Lin : exceptionnellement riche en oméga 3. Assaisonnement ou complément alimentaire. Très fragile.
  • Noisette : oméga 9. Assaisonnement.
  • Noix : oméga 6 et oméga 3. Assaisonnement.
  • Olive : oméga 9. Assaisonnement, cuisson, friture.
  • Pépins de courge : oméga 9 et oméga 6. Assaisonnement. Régulatrice du système génito-urinaire (prostate).
  • Pépins de raisin : oméga 6. Assaisonnement.
  • Sésame : oméga 9 et oméga 6. Assaisonnement, cuisson douce. Fort pouvoir antioxydant.
  • Soja : oméga 9, oméga 6 et oméga 3. Apport de lécithine. Assaisonnement.
  • Tournesol : oméga 6. Riche en vitamine E. Assaisonnement.

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